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Esplora il significato del termine: Camminare: una «medicina» efficace passo dopo passoCamminare: una «medicina» efficace passo dopo passo

DiPaul Polidori

Gen 23, 2016

Una passeggiata ogni giorno dovrebbe essere una regola per ognuno di noi, rappresenta una straordinaria strategia preventiva nei confronti di molte malattie

Non ci sono scuse, perché quasi tutti possono dedicarsi all’esercizio fisico più facile: camminare. Si può farlo ovunque con qualsiasi condizione atmosferica: basta uscire e muoversi, al limite portando un ombrello. Sono moltissimi gli studi che garantiscono l’efficacia del cammino per mantenersi in salute: l’ultimo è un’indagine dell’università del Queensland, in Australia, che ha dimostrato come rimpiazzare due ore al giorno passate stando seduti con due trascorse camminando riduca dell’11% indice di massa corporea e glicemia e del 14% i trigliceridi nel sangue, con un “taglio” medio di 7.5 centimetri di girovita a vantaggio del rischio cardiovascolare.

Tutti i vantaggi della passeggiata

Cuore e vasi non sono i soli a trarne beneficio, come spiega Gianfranco Beltrami, docente del corso di laurea in scienze motorie dell’Università di Parma e membro del consiglio direttivo della Federazione medico sportiva italiana: «Camminare fa bene a tutti gli organi e apparati. Riduce la pressione arteriosa e il rischio di tutte le malattie di cuore e vasi; diminuisce l’incidenza dei tumori, con effetti ormai acclarati su cancro al seno o al colon e un’azione consistente su molti altri. Camminare rinforza i muscoli della cassa toracica, perciò migliora la ventilazione polmonare ed è indicato per chi soffre di asma e bronchite; regola il metabolismo con effetti positivi talmente evidenti su quello degli zuccheri da essere un potente “farmaco” per la prevenzione e la cura del diabete. Aiuta chi soffre di stipsi e regolarizza le funzioni dell’apparato gastrointestinale. La semplice camminata è ottima per favorire la deposizione di tessuto osseo e quindi prevenire e contrastare l’osteoporosi. I vantaggi ci sono anche per il sistema nervoso: grazie alla liberazione delle endorfine, camminare ha un’efficacia antiansia e antistress, contribuendo pure a diminuire la probabilità di depressione».

Raccomandati diecimila passi al giorno

Controindicazioni? «I casi in cui è sconsigliabile sono davvero pochi. Meglio evitarlo se ci sono gravi problemi articolari. per esempio se ci si deve operare a un’anca; sono poi da preferire tipi di esercizio in cui si lavora in completo “scarico”, come la cyclette o il nuoto, se ci sono disturbi seri della colonna vertebrale. La cyclette può essere una buona opzione per chi è obeso, se perfino camminare diventa complicato e toglie il fiato». Una passeggiata dovrebbe essere una piacevole abitudine quotidiana. Esiste anche una “dose” di cammino da rispettare, come per ogni vera terapia che si rispetti. «Il minimo, per garantirsi tutti i benefici possibili, è una camminata di trenta minuti dalle 3 alle 5 volte a settimana -. Più si cammina, visto che si tratta di un’attività in completa sicurezza, meglio è: l’ideale sarebbe riuscire a percorrere i fatidici diecimila passi al giorno. Anche l’andatura conta: quella “giusta” deve riuscire a portare la frequenza cardiaca a circa il 50-60% di quella massima, che si può stimare sottraendo a 220 la propria età o calcolare in maniera più precisa sottoponendosi a un test da sforzo».

Scarpe comode e percorsi nel verde

Se non proprio sudare, bisogna impegnarsi almeno un po’ perché camminare “funzioni”. Per essere certi che non comporti alcuni trauma, bisogna farlo scegliendo scarpe comode e adeguate: non servono quelle per il running, ma bisogna comunque dedicare alla passeggiata di allenamento un paio di calzature da ginnastica che proteggano il piede e siano confortevoli. «E’ bene approfittare di ogni occasione per camminare, ma quando si cammina “per sport” è meglio optare per percorsi nel verde, in un parco o comunque in zone poco trafficate – sottolinea Beltrami -. Si tratta pur sempre di un esercizio fisico che comporta respiri più profondi e un maggior scambio di aria a livello degli alveoli polmonari».

Per i bambini un investimento a lungo termine

Una ricerca pubblicata su Experimental Physiology ha dimostrato che stare troppo a lungo seduti è deleterio perfino per i bambini, perché induce modifiche del sistema cardiovascolare che una volta cresciuti, li metteranno a rischio di problemi a cuore e vasi. Uno studio coreano ha appena dimostrato come la sedentarietà, oltre ad accorciarci la vita, faccia male al fegato, aumentando la probabilità di pericolosi accumuli di grasso epatico. Alzarsi dalle sedie e camminare, almeno un po’, è quindi indispensabile: secondo una recente indagine statunitense, basta farlo per almeno due minuti ogni ora per ridurre almeno un po’ gli effetti negativi e l’eccesso di mortalità connessi alla sedentarietà prolungata delle ore in ufficio. «Camminare così poco, ma farlo regolarmente, ha un impatto utile sul dispendio energetico settimanale».

Il cammino alla massima potenza

Non basta mettere un piede dopo l’altro se si vuole che una passeggiata diventi un vero sport da cui trarre vantaggi. Serve,  appoggiare in modo giusto il piede, avere una falcata armoniosa e fluida, mantenere il tronco ben eretto con le spalle rilassate, oscillare le braccia in modo da disegnare un arco ampio e “darsi il ritmo”: tutte tecniche che si imparano con il fitwalking. In pratica, è il cammino alla massima potenza per ottenere benefici su forma fisica e benessere grazie a gesti naturali che però rispettino la più corretta meccanica del movimento: in Italia esistono numerosi centri per il fitwalking, istruttori che possono insegnarne le regole, manifestazioni sportive in cui praticarlo assieme ad altri appassionati. Informazioni su www.fitwalking.it.

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http://www.corriere.it/salute/cardiologia/15_ottobre_23/camminare-medicina-efficace-passo-passo-720e6a20-7985-11e5-a624-46f9df231ebf.shtml

 

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